Yaşlılıkta Dikkat Edilmesi Gerekenler

İster vitaminler ister mineraller ya da lifler olsun vücudunuzun ihtiyacı olan temel maddeleri haplar yerine yiyeceklerden almak en iyisidir. Ancak bu, yaşı ilerleyen kişiler için, özellikle de dengeli bir diyet takip edemeyen yaşlılar için çok zor olabilir.

Özellikle D vitamini, potasyum, kalsiyum ve lif eksikliklerinde, yiyeceklerden aldıklarınızın fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, yaşınızla, kullanmakta olduğunuz ilaçlarla, diyetinizle ve sağlık durumunuzla uyumlu takviyeler hakkında zaman geçirmeden doktorunuzla konuşmanız çok önemlidir.

Kalsiyum

Yaşlanmayla birlikte, bu mineralin aldığınızdan fazlasını kaybetmeye başlarsınız. Bu durum, özellikle kadınlarda menopoz sonrasında kemiklerin daha kolay kırılmasına (osteoporoz) neden olmaktadır. Kalsiyum, kasların, sinirlerin, hücrelerin ve kan damarlarının doğru şekilde çalışmasına yardımcı olur. 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler diğer yetişkinlere göre yaklaşık yüzde 20 daha fazla kalsiyum almalıdır. Süt, yoğurt ve peynir en iyi kaynaklardır.

B12 Vitamini

Kan ve sinir hücrelerinin yapımında rol oynar. Et, balık, yumurta ve süt gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Elli yaşın üzerindeki kişilerin yüzde 30’unda görülen atrofik gastrit vücudun B12’yi besinlerden almasını zorlaştırır. Bu vitamini “B12 takviyeli” gıdalardan, örneğin kahvaltılık gevreklerden ya da hap olarak alabilirsiniz.

D vitamini

Vücudun kalsiyumdan yararlanabilmesi için gereklidir. Bu nedenle osteoporozun önlenmesine yardımcı olmak üzere kalsiyum ve D vitamininin birlikte alınmasında yarar vardır. D vitamini ayrıca kasların, sinirlerin ve bağışıklık sisteminin doğru çalışmasını destekler. Yaşlandıkça vücudun güneş ışığını D vitaminine dönüştürme yeteneği azalmaktadır. Bu vitamini yiyeceklerden sağlamak zor olsa da somon gibi yağlı balıklar iyi bir kaynaktır.

B6 Vitamini

Vücudun mikroplarla savaşmak ve enerji üretmek için kullandığı vitamindir. Ayrıca bebeklerde beynin gelişmesine yardımcı olur. Vücut yaşlandıkça daha fazla B6’ya ihtiyaç duyar. Araştırmalar yaşlılarda kandaki B6 düzeyleri ile hafıza arasında bağlantılar bulunduğunu göstermektedir. Nohut, karaciğer ve yağlı balık iyi birer kaynaktır.

Magnezyum

Protein ve kemik yapımına yardımcı olur ve kan şekerini sabit tutar. Fındık, fıstık ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. Ancak yaşlılar daha az yemeye eğilimlidir. Ayrıca sindirim problemleri olması veya vücudun magnezyumu emmesini engelleyen ilaçlar almaları olasıdır.

Probiyotikler

Bu “dost bakteri” bağırsaklar için önemlidir. Yoğurt veya lahana turşusu gibi fermente gıdalardan ve takviyelerden alınabilir. Diyare veya irritabl bağırsak sendromu gibi sindirim sorunlarına yardımcı olabilir ve hatta alerjilere karşı koruma sağlar.

Omega 3

Bu yağ asitlerinin “temel” olarak adlandırılması vücut tarafından üretilememesi nedeniyledir. Gözler, beyin ve sperm hücreleri için önemlidir. Ayrıca, Alzheimer, artrit ve körlüğe neden olabilen maküla dejenerasyonu gibi yaşa bağlı hastalıklara karşı korunmaya da yardımcı olurlar. Omega-3’ün en zengin kaynakları yağlı balık, ceviz, kanola yağı ve keten tohumu gibi yiyeceklerdir.

Çinko

Yaşlıların çoğu, bu mikrobesleyiciden yeterince yararlanamamaktadır. Koku ve tat alma duyusunu destekler, enfeksiyon ve inflamasyonlarla savaşır. Çinko ayrıca gözleri de korur. İstiridye bu mineralin en bilinen kaynağıdır. Ayrıca sığır eti ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden alınabilir.

Selenyum

Hücreleri hasara ve enfeksiyona karşı korur. Tiroidin düzgün çalışmasını sağlar. Kasları güçlü tutar ve bunama, bazı kanser türleri ve tiroid hastalığı gibi yaşa bağlı hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Ancak fazlası saçların dökülmesine ve tırnakların kırılmasına yol açabilir.

Potasyum

Potasyum; kalp, böbrekler, kaslar ve sinirler dahil olmak üzere vücudun hemen hemen her yerinde rol oynar. Ayrıca felç, yüksek tansiyon ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilmektedir. Kuru kayısı, muz, ıspanak, süt ve yoğurt zengin potasyum kaynaklardır. Ancak yüksek tansiyon, migren gibi bazı hastalıklar için kullanılan ilaçlarla etkileşebilir.

Folat

B9 vitamininin bu doğal formu, yeşillikler, kabuklu yemişler, fasulye gibi gıdalarda bulunmaktadır. Folat, hücre büyümesine yardımcı olur ve kişileri inme ve bazı kanserlere karşı koruyabilir. Gıdalarda bulunan folat güvenlidir. Ancak takviyelerden veya takviye edilmiş gıdalardan alınabilecek yüksek folik asit, kolon kanseri veya sinir hasarlarına yol açabilir.

Lif

Lifler yaşlıların beslenmesinde sağlıkları için daha da önemli hale gelmektedir. İnmelere karşı korunmaya, kolesterol ve kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Elli yaşın üzerindeki kadınlar günde en az 21 gram, erkekler 30 gram almalıdır. Tam tahıllı yiyeceklerde ve sebzelerde bulunur.