Kolay Uyumanın Yolları

Uyumak; hem fiziksel olarak vücut için hem de ruh sağlığı için çok önemlidir. Uyumak; stres için de çok etkili bir yatıştırıcıdır. Uyumaya hazırlanırken salgılanan melatonin hormonu; kana karışır, vücut ısısını düşürür vücudu uykuya hazırlar.

Uyku Nedir?

Uyku; memeli, kuş ve balıklar gibi neredeyse tüm canlılar için hayati bir eylemdir. Yapılan araştırmalarda bitki ve ağaçların bile geceleri bile uyku pozisyonuna geçtiği belirtilmiştir. Örneğin ağaçlar geceleri dallarını yaklaşık olarak 10 cm kadar aşağı salmaktadır. Ayrıca bitkilerin bazılarında sap ve yapraklarında da uykuya uygun pozisyona geçtiği görülmüştür.  Görüldüğü gibi doğadaki birçok canlı yaşamlarını devam etmek için uyumaktadır.

Uykunun Gelmesi İçin Neler Yapmalı?

• Öncelikle odanın karanlık olması gerekmektedir. Bunun için tüm perdeler kapatılmalıdır. Hatta göz bandı da kullanılmalıdır. Eğer karanlıktan korkan biri değilseniz gece lambası kullanmamanız uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Parlak ışıklar; uyumaya yardımcı olan melatonin hormonunun salgılanmasını engellemektedir. Hatta yatak odasındaki halojen ve floresan ışıklar uyumadan en az 1 saat önce kapatılması faydalı olacaktır.
• Uyumadan 1-2 saat önce sarı kantaron çayı veya melisa çayı için. Bu çayların içeriğindeki “melatonin” uyku getirir, uyku kalitesini arttırır.
• Yatmadan önce ılık duş almak da kasları gevşetip uykunun gelmesine yardımcı olacaktır.
• Uykuya dalmak için kullanılacak bir yöntem ne kadar kulağa komik gelse de ‘koyun saymak’tır. Güney Illınois Üniversitesinde yapılan araştırmalara göre  uykuya dalmada problem yaşayan kişilerde matematik problemi çözmek uykuya dalmayı kolaylaştırmaktır. Eğer sayılarla aranız iyi değilse de örneğin alfabenin her harfi ile başlayan şehir veya ülke bulma gib araştırmalar da uykuya dalma konusunda yardımcı olacaktır.
• Olumlu düşünceleri akla getirmek de uykuya dalmayı kolaylaştırmaktır.  Kaliforniya Üniversitesi’nde yapılan bir deneyde; uyku problemi olan hastaların olumlu düşünmesi uykuya dalmalarını kolaylaştırdığı gözlemlenmiştir. Bu deneyde 3 grup üzerinde gözlemler yapılmıştır. Birinci grupta uyumadan önce keyifli kendilerini mutlu edici düşünceleri akıllarına getirmeleri; ikinci grupta endişelerini unutmaları istendi ve üçüncü gruba hiç bir yönlendirme yapılmadı. Bu deneyde; hiç bir yönlendirme yapılmayan uykusuzluk hastası kişilerin uyumasının bir saatten uzun süre aldığı; endişeleri unutmaları istenen grubun 40 dakikada; son olarak ise mutlu edici şeyler düşünen kişilerin ise sadece 20 dakikada uyuduğu görüldü.
• Uyumadan önce çay, enerji içecekleri ve gazlı içecekler gibi içecekler tüketmeyin. Bu içecekler uykunuzun kaçmasına neden olurlar.
• Yatmadan önce asla şekerli besinler yemeyin. Şeker tüketimi vücutta uykuya dalmaya veya uykunun bölünmesine sebep olabilir. Yapılan araştırmalar sonucunda uyumaya dalmadan en az 2 saat önce meyve dahil şeker tüketiminin kesilmesi uzmanlar tarafından öneriliyor.
• Yatak odası ne sıcak veya ılık değil, soğuk olmalıdır. Çevre ısısın düşmesi vücudun uykuya hazırlanmasında yardımcı olmaktadır.
• Gün içindeki uykuların da 30 dakikayı geçmemesi gerekmektedir. Aksi taktirde gece uykusu etkilenmektedir.
• Vücutta kasların gevşemesi için muz tüketilmelidir. Muz; doğal kas gevşetici, potasyum, magnezyum ve vücutta melatonin üretimini arttıran B6 vitamini açısından zengindir. Ayrıca muzdaki bol karbonhidrat da uyku getirmektedir. Uykudan önce bir muzu sıcak bir fincan sütle karıştırıp uyumadan 1 saat önce tüketin.
• Spor yapmak da uyku kalitesini arttırmaktadır. Gün içinde yapılan 10 dakikalık kısa yürüyüşler geceleyin olan uykunun kalitesini yükseltmektedir. Ayrıca günlük hafif spor yapmak strese yol açan hormon seviyesini de düşüreceğinden uykunun daha derin olmasına yardımcı olacaktır. Hem vücut sağlığı hem de daha kaliteli uyku çekmek için gün içinde yürüyüş, bisiklet sürmek ve yüzme gibi hafif 20 dakika egzersiz yapmalısınız.
• Güzel bir uyku çekmek için ayrıca haftanın her günü her gece aynı saatte uyunmalı ve her sabah aynı saatte uyanılmalıdır. Bu şekilde olduğunda vücut kendi biyolojik saatini düzenlediğinden uyuma zamanı sarkmamaktadır. Kendinizi proglamladığınız saatte uyuyabilirsiniz.
• Zoloft, Prozac gibi tansiyon düşürücü ilaçlar ve bazı antidepresanlar da uykusuzluk yapabilmektedir. Ilacın uykuya olan etkileri dikkat edilmeli ve doktora danışılmalıdır.
• Uyumadan önce kafein içerikli kahve, çay ve kola gibi içecekler tüketilmemelidir. Kafein vücudu 8 saat kadar ayakta uyanık tutmaktadır.
• Papatya ve lavanta gibi bitkilerin kokusu beynin arkasında bulunan alfa dalgalarını etkileştirmeye yardımcı olarak uykunun gelmesini sağlamaktadır. Bu tür bitkilerin yağlarını su ile karıştırıp uyunan yastığa sıkmak faydalı olacaktır.
• Ayrıca papatyanın çayı da gevşetici özelliklere sahip olup kasları rahatlatmaktadır. Yeşil çayın içindeki teanin maddesi de uykuyu getirmeye yardımcıdır. Bu tür bitki çaylardan uyumadan 1-2 saat önce içmeniz daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.
• Özellikle uyunan odada bilgisayar veya telefon olması durumunda hepsini kapatmalısınız. Eğer mümkünse bu tarz radyasyon yayan cihazların olduğu odada uyumayın.